저탄수 고지방 다이어트(LCHF다이어트)의 모든 것

Low carb-high fat(LCHF) diet

 

저탄수화물 고지방 일명 저탄고지다이어트, LCHF 다이어트

 

1970년대에 앳킨스 다이어트로 나와 2010년대에 북유럽에 열풍이 불고 

다시 유행은 도는것처럼 한국에 상륙한 다이어트입니다.

지방을 많이 먹는 대신 탄수화물은 거의 안 먹는 이 다이어트는

고기를 잔뜩 먹어도 살이 빠진다는 얘기로 굉장히 큰 인기를 끌고 있죠. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

고지방 저탄수다이어트 원리

 

다이어트를 하려면 그 다이어트의 기본원리부터 알고 가야겠죠?

 

 

LCHF는 기본적으로 인슐린과 인슐린 저항성이 핵심입니다.

인슐린이 제대로 기능하지 못하면 포도당을 제대로 글리코겐으로 합성하지 못하며,

신체는 혈액 내의 포도당을 지방화하여 비만의 원이 되기 때문입니다.

인슐린 저항성으로 인해 인슐린 농도가 높게 유지되면,

섭취하는 탄수화물과 지방들이 체지방으로 누적되는 경향이 높아집니다.

 

따라서 LCHF의 기본원리는 인슐린의 분비가 활발할수록 체지방이 증가할 위험이 높아지는데 착안하여

일차적으로 인슐린의 분비를 억제하는 것에 있습니다.

이때 단백질의 비율은 안 올리고 지방의 비율을 올리는 것은 단백질의 과다 섭취는 간과 신장에 무리가 가게 되며,

단백질 또한 탄수화물과 덜하지만 인슐린 분비를 자극하기 때문입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

저탄수 고지방 다이어트의 목표와 방향성

 

 

첫째로 먹는 것의 총 열량은 유지하면서 섭취 비중 중에서 탄수화물은 낮추고 지방이 들어간 음식을 늘려 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것이고

 

두 번째로 기존의 탄수화물 과량 섭취로 인한 식욕억제 호르몬인 랩틴의 저항성을 극복하여 포만감을 주어 식사량 자체가 줄어들게 하는 것이며 

 

마지막으로 계속적으로 탄수화물을 통제하여 축적된 포도당과 글리코겐을 모두 소모한 신체가 연소 결과 발생하는 케톤을 주 에너지원으로 사용하게 되는 케토시스 상태를 이끌어내어, 지속적인 체지방 감량을 하는것이 최종입니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

저탄수 고지방 다이어트 방법

 

 

저탄수 고지방에는 채식주의자들처럼 기준이 있는데

일일 탄수화물 섭취량

20g 미만의 매우 엄격한 LCHF,

50g 미만의 moderate,

100g 미만의 liberal 가 있습니다.

 

이 전체를 통틀어 저탄수 고지방 다이어트라 하는데 탄수화물 제한이 엄격할수록 

체중감량 효과는 더 뛰어나나 지키는 것이 굉장히 어렵게 되죠.

저탄수 고지방 다이어트를 처음 시작할 때는 고기를 먹어 기쁘게 시작하다

시중에 가공된 모든 제품엔 탄수화물과 당분이 기본적으로 첨가되어 정말 먹을 것의 선택폭이 줄어드는 

끔찍한 경험을 하게 됩니다.

 

 

 

*이 다이어트는 저탄수이지 무탄수 다이어트를 아님에 명심해야 합니다.

탄수화물을 일체 먹지 않는다면 심각한 질병을 야기할수 있습니다.

 

 

 

 

 

보통 초기에는 열량에 제한을 두지 않습니다.

처음엔 칼로리 제한보단 식욕조절을 위해서이며, 

어느 정도 식욕조절이 가능할 시점부터 탄 단지 비율을 1:2:7로 가져가는 것을 목표로 합니다. 

이러한 비율은 절대적인 것이 아니라 자신에게 맞는 비율로 가져가되 탄수화물 비중은 2를 넘지 않도록 합니다. 

다만 단백질의 과도한 비중은 인슐린 분비에 영향을 끼치고 이 다이어트의 효과를 감소시키게 되고 신장에 무리와 통풍을 유발할 수 있습니다. 

또한 트랜스 지방은 절대적으로 섭취하면 안 되기에 트랜스지방을 유발할 수 있는 고온조리를 금해야 합니다.

 

 

저탄수 고지방은 치팅을 금하고 부득이하게 많이 섭취하셨을 경우 

반드시 고강도 운동을 통한 포도당을 전부 소진시킨 후 다시 LCHF를 시도하여야 합니다.

안 그런다면 살찌는 최고의 방법이 될 것입니다. 

이것은 LCHF를 하고 목표 체중에 도달하면 다시금 일반식으로 전환할 때도 마찬가지인데

요요현상을 최소화하기 위해선 탄수화물을 조금씩 늘려가 인슐린 증가에 적응토록 해야 합니다.

안 그렇다면 그간의 고생이 전부 허상이 돼버립니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

저탄수 고지방 다이어트의 장점과 단점

 

장점

 

 

1. 식욕이 떨어짐 

저탄수 고지방의 목적이자 목표인 장점입니다.

과도한 탄수화물로 인한 빠른 허기와 크나큰 허기로 고통받고 인슐린의 급증과 급락을 반복하며 발생하는 우울증이 시너지가 되어 폭식하던 현상을 줄여줍니다. 랩틴 호르몬이 정상적으로 작동되게 되는 것이죠.

식욕을 조절하기 위해 정신과 가서 약 타며 부작용을 겪는 것보단 식이조절로 줄이는 것이 최고의 장점이죠.

 

2. 호르몬 밸런스의 개선

위의 장점과 겹치는데 이 다이어트는 인슐린 저항성의 극복과 랩틴의 정상화가 목표입니다.

비만의 큰 원인은 바로 폭식이고 폭식은 호르몬 불균형으로 온다고 보기에 호르몬 정상화가 목적입니다.

또한 다이어트 후 폭식을 방지하게 되어 지속적인 체지방 감소 상태를 유지하는 것 또한 장점입니다. 

 

3. 식단의 상대적 다양성

기존의 다이어트는 원푸드 다이어트, 퍽퍽한 닭가슴살 다이어트 등 

시간이 지날수록 정신과 몸이 피폐해져 가는 쉽게 포기하며 다이어트를 끝낼 시 보상심리가 발동해 

다시 폭식을 하고 다시 살찌는 굴레에 빠져드는 그러하였는데 

이것은 그동안 배척했던 지방이 주인공이라 식단이 다양하게 할 수 있으며 맛도 좋다는 것입니다.

또한 다양한 레시피가 개발되어 공유 중에 있음으로 골라 먹을 수 있습니다. 

 

 

단점

 

 

1. 한국 정서상 이행하기 어려움

 

외국은 상대적으로 쉬우나 탄수화물 식단이 주인 한국에서는 상당히 어려운 일이죠. 

처음에 고기를 먹을 땐 좋다가 서서히 지방 비율을 늘리게 되면 아마 속이 니글니글 거려 

김치가 먹고 싶을 수도 탄수화물 음식이 강하게 당길 수도 있습니다.

아마 쇼핑하러 가셔서 식품 표를 보면 가공된 모든 음식에 당분이 들어있다는 것을 새삼 깨닫게 될 것입니다.

고기를 먹을 때 초장이나 쌈장이 강하게 당기는 것도 그곳에 있던 과한 당분을 강하게 원하는 것이죠.

햄 같은 가공육조차도 성분표를 보면 밀가루가 다량 혹은 소량 들어간 것이 보일 것이죠..

또 가장 큰 문제는 회사생활 시 굉장히 눈치와 잔소리를 들을 수 있다는 것입니다.

또, 한국인의 오지랖으로 상사랑 밥 먹는데 저탄수 고지방 한다고 밥을 안 먹는다면

'왜 밥을 안 먹냐?' '한국인은 밥심이다' '저탄수 고지방을 하지 말고 굶어라' '먹어도 살 안 찐다' 등으로

정신적으로 집단 구타를 당할 염려가 있습니다.

그렇게 집에 와서 치맥을 먹는다면 다이어트 사망 

 

 

2. 신체 부담이 커질 수 있음 

 

#고지혈증, 지방간, 심혈관 질환의 위험이 증가합니다.

저탄수 고지방 다이어트가 HDL 콜레스테롤(좋은콜레스테롤) 상승에 효과적으로 알려져 있지만

사실 말장난에 가깝습니다. HDL이 올라가는 것은 맞으나 HDL 뿐만 아니라 혈액 속의 중성지방과 LDL콜레스테롤(나쁜콜레스테롤) 을 덩달아 올리는 고지혈증상태를 유발하고 동맥경화등 심혈관 질환 위험이 증가합니다. 

그리고 혈액속의 지방이 간으로 전달해 지방간이 될 염려도 있습니다.

또한 최악의, 극단적인 경우엔 지방간으로 인한 당뇨병이 발생할 수도 있습니다. 

 

 

#케톤증

이 다이어트의 핵심이자 원리가 몸에 문제를 발생시킬 수 있습니다.

탄수화물 섭취를 줄이면 뇌라는 아주 중요한 기관의 연료가 부족해집니다.

따라서 몸은 어떻게든 뇌에 영양을 공급하기 위해 케톤이라는 물질을 만들어내는데

케토시스 상태에 이르면 케톤의 혈중농도가 급증합니다.

케톤은 산성을 띄는데 혈중농도가 높아지면 혈액이 산성화가 되어 신장에 심각한 무리가 생길 수 있습니다. 

또한 신체는 이러한 부작용을 처리하기 위해 혈중농도를 낮추려고 소변을 자주 보게 되는데 

심해지면 탈수가 올 수도 있습니다. 

 

 

3. 아직 완벽하지 않은 연구

 

현재 저탄수 고지방식이는 충분히 연구가 되지 않았고 부작용 또한 확실치 않습니다.

단기적인 부작용은 많이 보고가 되었지만 장기적인 부작용은 아직 연구가 진행되지 않은 상태입니다. 

(당뇨병에 효과적이라는 말을 듣고 2형 당뇨병 환자가 LCHF를 하고 신장이 급격히 안 좋아져

신부전에 빠진 사례가 있습니다.)

부작용뿐만 아니라 공식적으로 효과가 증명된 것은 하나도 없습니다.

따라서 의사들 사이에서도 이러한 문제에 대해 갑론을박이 아직도 이어지고 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

저탄수 고지방 다이어트의 오해와 주의

 

 

흔히들 저탄수 고지방 다이어트를 칼로리 제한 없이 먹어도 된다는 생각을 가지고 있으신데

전혀 아닙니다. 총열량에서 지방의 비율을 높이라는 것이지 

총열량을 증가시켜도 된다는 것이 절대 아닙니다.

어떤 분은 치킨을 먹어도 살이 안 찐다라고 말하는 분도 있는데 치킨은 고탄수 고단백 고지방 음식임으로 살찌는데 직빵인 음식입니다.

또 삼겹살을 버터에 구워 먹고 국밥에 치즈를 듬뿍 넣어먹거나 고기다진거에 치즈 오일을 듬뿍넣어 퍼먹는 모습들이 방송에 나와 사람들이 오해하는데 그것은 굉장히 잘못된 다이어트입니다. 

 

LCHF의 핵심은 몸에서 탄수화물을 제거하는 것입니다. 고지방보단 저탄수가 중요하다는 것이죠.

 

 

결국 모든 다이어트의 중심은 소식입니다.

LCHF도 결국엔 음식을 덜먹게 하는 것이 목표입니다..

모든 것은 들어가는 게 있으면 나오는 게 있고 축적되는 게 있기 마련입니다. 

지방을 잔뜩 먹고 지방이 없어진다는 건 약간 말이 안 되죠??